心の声に耳を澄ませる：喪失経験後の自分自身の変化に気づくセルフモニタリング
人生の節目に大切なものを失う経験は、私たちの心や体に大きな変化をもたらすことがあります。悲しみ、不安、怒り、無気力感といった感情の波だけでなく、睡眠や食欲の乱れ、体の疲労感、思考パターンの変化など、これまでとは異なる自分自身に戸惑うこともあるかもしれません。
このような変化は、喪失という出来事に対する心身の自然な反応です。しかし、その変化に気づき、理解することは容易ではありません。混乱の中で、「なぜこんな風に感じるのだろう」「自分はおかしくなってしまったのではないか」と、さらに苦しんでしまうこともあります。
この記事では、喪失経験後に起こる自分自身の変化に気づくための方法として、「セルフモニタリング」をご紹介します。自分自身の心と体の声に耳を澄ませることで、現状を客観的に把握し、適切なセルフケアや回復への道筋を見つけるヒントとしていただければ幸いです。
セルフモニタリングとは何か？：自分自身を「観察する」こと
セルフモニタリングとは、自分自身の感情、思考、身体感覚、行動などを、意識的に観察し、把握しようとすることです。心理学やカウンセリングの分野でも、自己理解を深めたり、特定の行動パターンを改善したりするための有効な手法の一つとして知られています。
喪失経験後の時期は、心身ともに大きな負荷がかかり、普段よりも自分自身の状態を把握しにくくなることがあります。まるで、激しい嵐の中にいるような状態で、自分がどこにいて、何を感じているのかが分かりづらくなるのです。
セルフモニタリングは、この嵐の中で一時的に立ち止まり、自分自身の内側と外側で何が起こっているのかを静かに見つめる試みと言えます。これは、自分を厳しく評価したり、批判したりすることではありません。あくまで、ありのままの自分自身を「観察する」ことに重点を置きます。
なぜ喪失経験後のセルフモニタリングが役立つのでしょうか？ * 変化への気づき: 喪失によって引き起こされる多様な変化（感情、思考、身体など）に気づきやすくなります。 * 現状の把握: 自分が今、どのような状態にあるのかを客観的に理解する手助けになります。 * 原因の特定: 特定の状況や思考パターンが、感情や身体にどのように影響しているのか関連性に気づくことがあります。 * 対処法の検討: 自分の状態に気づくことで、どのようなセルフケアが必要か、どのような行動が助けになるかを考える手がかりが得られます。
セルフモニタリングで気づく可能性のある変化
喪失経験後のセルフモニタリングを通じて、様々な自分自身の変化に気づくことがあります。以下は、その一例です。
- 感情の波: 悲しみ、怒り、不安、後悔、時には一時的な解放感や安堵感など、感情が目まぐるしく変化したり、特定の感情が繰り返し現れたりすることに気づくかもしれません。感情の強さや持続時間にも注意を払ってみましょう。
- 思考のパターン: 特定の否定的な思考（「私のせいだ」「どうせうまくいかない」など）が頭の中を占めていること、過去のことばかり考えてしまうこと、将来に対する極端な悲観や楽観に傾いていることなどに気づくことがあります。
- 身体感覚: 常に体が緊張している、特定の部位が痛む、疲労感が取れない、息苦しさを感じる、睡眠の質が低下している、食欲がない、あるいは過剰にあるなど、身体的な不調や変化に気づくことは非常に重要です。体は心の状態を映し出す鏡でもあります。
- 行動の変化: 以前は楽しんでいた活動に興味が持てなくなる、人との交流を避けるようになる、衝動的な行動が増える、特定の物事に固執するなど、行動パターンが変わっていることに気づくかもしれません。
- 人間関係の変化: 他者との距離感に変化があったり、特定の関係性においてコミュニケーションの取り方が変わったりすることに気づくこともあります。
これらの変化に気づくことは、辛く感じる場合もあります。しかし、それは「悪いこと」ではなく、喪失という大きな出来事に対して心身が懸命に適応しようとしている証拠でもあります。気づきは、回復への最初の一歩となるのです。
具体的なセルフモニタリングの実践方法
セルフモニタリングの方法は、特別な道具や複雑な技術を必要としません。日常生活の中で、少し意識を向けることから始められます。
- 「立ち止まる」時間を持つ: 一日のうちで数回、数分でも良いので、静かに立ち止まり、今の自分自身の心と体に意識を向ける時間を持ってみましょう。「今、どんな気持ちかな？」「体のどこかに力が入っているかな？」「頭の中でどんなことを考えているかな？」と、自分自身に優しく問いかけてみます。
- 簡単なメモや記録をつける: 感情や身体の変化、それに伴う思考や行動などを簡単な言葉でメモしてみることも有効です。例えば、「今日は朝から体がだるい。あの時のことを思い出して悲しくなった。」のように、箇条書きでも構いません。詳細なジャーナリングが負担に感じる場合は、単語だけでも良いでしょう。（ジャーナリングが「書くことによる感情の整理」に重点を置くのに対し、セルフモニタリングにおける記録は「変化の観察・把握」に重点があります。）
- 特定の状況に注意を払う: どのような状況（特定の場所、時間帯、人物と会った後など）で、特定の感情や身体反応が起こりやすいか注意深く観察してみましょう。パターンが見えてくることがあります。
- 身体感覚に意識を向ける: 椅子に座って目を閉じ、呼吸に意識を向けながら、体の各部分（足、お腹、肩、顔など）に順番に注意を向けて、どのような感覚があるかを感じてみます。緊張、痛み、温かさ、冷たさなど、ただありのままを感じ取ります。これはマインドフルネスの基本的な実践にも通じます。
これらの方法は、あくまで「観察」です。「こう感じるのは良くない」「こう考えないようにしよう」といった評価や修正を加えようとせず、ただ「今、自分はこう感じているんだな」「こんなことを考えているんだな」と、事実として受け止める姿勢が大切です。
セルフモニタリングを行う上での注意点
セルフモニタリングは有益なツールですが、行う上でいくつか注意しておきたい点があります。
- 自分を責めない: 観察を通じて、望ましくないと思う変化に気づくこともあるでしょう。しかし、それは「悪い自分」なのではありません。喪失という状況への適応過程です。気づいたことを批判せず、自分自身に優しくありましょう（セルフ・コンパッションの視点です）。
- 完璧を目指さない: 毎日完璧に記録をつけたり、常に自分の状態を意識したりする必要はありません。できる時に、できる範囲で行うことが大切です。負担になるようであれば、頻度を減らしたり、一時的に中断したりしても構いません。
- 辛すぎる場合は無理をしない: 自分の内面に深く向き合うことが、かえって辛い感情を増幅させる場合もあります。もし、セルフモニタリングが苦痛を伴う場合は、無理に行わず、信頼できる人に話を聞いてもらったり、専門家への相談を検討したりしましょう。
- 「なぜ」に囚われすぎない: なぜこんな気持ちになるのだろう、なぜ眠れないのだろう、と原因を深く掘り下げすぎると、答えが見つからずに苦しくなることがあります。セルフモニタリングは「何が起こっているか」に気づくことから始めましょう。「なぜ」の探求は、信頼できる専門家との対話の中で、安全に行うこともできます。
気づきを回復への力に変える
セルフモニタリングで自分自身の変化に気づくことは、それ自体が回復への大切な一歩です。
気づきは、適切なセルフケアを選ぶ手助けになります。例えば、「最近、体が常に緊張しているな」と気づけば、意識的にリラックスする時間を作ったり、軽いストレッチを取り入れたりすることができます。「特定の話題になると、ひどく落ち込むな」と気づけば、その話題を一時的に避けたり、信頼できる人にだけ話を聞いてもらったりするという選択ができます。
また、気づきは、自分自身の回復のプロセスを理解する上で役立ちます。回復は一直線に進むものではなく、波があることが一般的です。良い日もあれば、そうでない日もある。その波に気づくことで、「今は回復の過程のこういう段階なのだな」と受け止めやすくなり、先の見えない不安を和らげることに繋がります。
さらに、小さな前向きな変化や、回復の兆候に気づくことも非常に重要です。「今日はいつもより少しだけ心が軽かった」「短い時間でも集中できた」「美味しいと感じた」など、自分では当然だと思っていたり、小さすぎて見過ごしてしまったりするような変化に気づくことで、自己肯定感を育み、回復への希望を持つことができるようになります。
まとめ：心の声に耳を澄ませ、自分自身に寄り添う
喪失経験は、私たちに深い悲しみや苦しみをもたらしますが、同時に自分自身の内面に目を向ける機会を与えてくれることもあります。セルフモニタリングは、この時期に起こる心身の複雑な変化を理解し、自分自身に優しく寄り添うための一つの方法です。
完璧を目指す必要はありません。立ち止まり、自分自身の心の声、体の声にそっと耳を澄ませてみる。気づいたことを批判せず、ただ受け止める。このシンプルな行為が、自己理解を深め、自分自身を大切にするセルフケアへと繋がり、回復への道を歩む力となるでしょう。
もし、自分自身で変化に気づくことが難しかったり、気づいた変化への対処に困ったりする場合は、一人で抱え込まず、心の専門家（心理カウンセラーや精神科医など）に相談することも考えてみてください。専門家は、安全な環境の中であなたの心に耳を傾け、気づきを深め、回復に向けた具体的なサポートを提供してくれます。
人生の転換期における喪失と向き合う旅路において、自分自身の内なる声に気づき、その声に優しく応えてあげることが、未来へ進むための大切な一歩となることを願っています。
参考情報
ご自身の心身の状態について懸念がある場合は、医療機関や心理専門機関にご相談されることをお勧めします。