喪失後に「完璧主義」や「頑張りすぎる」傾向が出たら：心の平穏を取り戻す心理的アプローチ
人生の大きな節目で喪失を経験されたとき、心身には様々な変化が訪れます。深い悲しみや孤独感、不安といった感情に加え、「これまで以上に頑張らなければ」「何事も完璧にこなさなければ」といった、普段よりも強いプレッシャーを自分自身に課してしまうことがあるかもしれません。
こうした「完璧主義」や「頑張りすぎる」といった傾向は、喪失という困難な状況に適応しようとする心の働きの一つとして現れることがあります。しかし、この傾向が行き過ぎると、心は休まる暇がなくなり、かえって疲弊を深めてしまうことも少なくありません。
この記事では、喪失後にこうした傾向が生じやすい背景にある心理を解説し、心の平穏を取り戻すための心理的なアプローチや、自分に優しく向き合うためのヒントをお伝えします。
喪失後に「完璧主義」や「頑張りすぎ」が生じやすい背景
喪失体験は、私たちの心に大きな空白や混乱をもたらします。その中で、「完璧に振る舞おう」「人一倍努力しよう」といった考えや行動が生じやすくなるのには、いくつかの心理的な背景が考えられます。
1. 自己肯定感の低下への対処
喪失によって、自信や自己肯定感が揺らぐことがあります。特に、失ったものや人が自分のアイデンティティや役割の大きな部分を占めていた場合、自分自身の価値を見失ったように感じてしまうかもしれません。このような時、「完璧にやれば」「人より頑張れば」、自分の価値を証明できるのではないか、といった心理が働くことがあります。これは、低下した自己肯定感を外的な成果で補おうとする試みとも言えます。
2. コントロール感を求める心理
人生において予測不能な出来事である喪失は、私たちからコントロール感を奪います。「自分の力ではどうすることもできなかった」という無力感や不安が募る中で、せめて目の前のことだけでも完璧にコントロールしようとする心理が働くことがあります。仕事や家事、個人的な目標達成など、自分が管理できる範囲で完璧を追求することで、失われたコントロール感を取り戻そうと無意識に試みるのです。
3. 「強くあらねばならない」というプレッシャー
周囲に心配をかけたくない、早く立ち直らなければ、といった思いから、「弱っている自分」を隠し、強く振る舞おうとすることがあります。この「強くあらねばならない」という自己への要求が、完璧主義や頑張りすぎにつながることがあります。悲しみや苦しみを脇に置き、無理をしてでも以前と同じ、あるいはそれ以上のパフォーマンスを発揮しようとすることで、自分自身に過剰な負荷をかけてしまいます。
4. 不確実性への不安
喪失は、それまでの日常や未来の計画を大きく変えてしまいます。将来への見通しが立たない状況では、不安が募りやすくなります。この不確実性への対処として、少なくとも今できること、目の前のことだけは確実に、完璧にこなそうとします。そうすることで、少しでも心の安定を得ようとするのです。
完璧主義・頑張りすぎがもたらす心の負担
こうした傾向は、一時的には心の安定や前に進むためのモチベーションにつながることもありますが、長期にわたると心身に大きな負担をかける可能性があります。
- 心身の疲弊: 常に完璧を目指し、休息を怠ることで、燃え尽き症候群や心身の不調につながりやすくなります。
- 自己否定感の増大: どんなに努力しても「完璧」は難しく、目標を達成できなかったり、少しでも失敗したりすると、自分自身を強く責めてしまい、かえって自己否定感を深めてしまいます。
- 人間関係への影響: 自分自身に厳しいだけでなく、他者にも完璧を求めてしまったり、弱みを見せられずに孤立してしまったりすることがあります。
心の平穏を取り戻すためのアプローチ
喪失後に現れる完璧主義や頑張りすぎといった傾向は、自分自身を守ろうとする心の働きの一側面です。しかし、その働きが行き過ぎて自分を苦しめていることに気づいたら、心の平穏を取り戻すためのステップを踏むことを検討してみましょう。
1. 自分の傾向に気づく（セルフモニタリング）
まず、「自分は今、いつもより頑張りすぎているかもしれない」「完璧にこだわっているかもしれない」と、自分の思考や行動のパターンに気づくことが大切です。どのような状況で、どのような時にその傾向が強く出るのか、客観的に自分を観察してみましょう。
2. 「ねばならない」思考を問い直す
完璧主義の背景には、「〜ねばならない」「〜すべきだ」といった強い信念があることが多いです。例えば、「常に生産的でなければならない」「弱音を吐いてはいけない」「失敗してはいけない」などです。これらの思考が現実的で柔軟なものか、自分を苦しめていないかを問い直してみましょう。「完璧ではなくても良い」「疲れたら休んでも良い」「助けを求めても大丈夫」など、より自分に優しい、現実的な考え方に置き換える練習をすることも有効です。これは、認知行動療法で扱われるアプローチの一部です。
3. スモールステップを設定し、小さな達成を認める
大きな目標を立てるのではなく、達成可能な小さなステップに分解してみましょう。完璧を目指すのではなく、「今日はこれだけできれば良い」という基準で取り組み、達成できたらその小さな一歩を自分自身で認めてあげることが重要です。完璧でなくても、前に進んでいる自分を肯定的に捉え直す練習になります。
4. 意図的な休息とセルフケアを取り入れる
頑張り続けるモードになっている時は、休息をとることに罪悪感を感じるかもしれません。しかし、心身の休息は回復のために不可欠です。意識的に休憩時間を作り、心身が喜ぶようなセルフケア（趣味、軽い運動、美味しいものを食べるなど）を取り入れましょう。疲れている自分、休息が必要な自分を否定しないことが大切です。
5. 自己受容とセルフコンパッションを育む
完璧ではない自分、弱っている自分、悲しんでいる自分など、今のありのままの自分を受け入れる練習をしましょう。自分自身に対する批判的な「内対話」に気づき、まるで親しい友人に語りかけるように、自分に対して優しく、思いやりのある言葉をかける（セルフコンパッション）ことを意識してみてください。完璧を求めるのではなく、困難な状況にある自分自身を労わることが、心の平穏につながります。
6. 助けを求めることをためらわない
一人で全てを抱え込み、完璧に乗り越えようとせず、信頼できる家族や友人、同僚などに気持ちを話したり、具体的なサポートを求めたりすることも重要です。助けを求めることは決して弱さではなく、困難な状況を乗り越えるための力となります。
7. 専門家のサポートを検討する
完璧主義や頑張りすぎの傾向が強く、自分自身でコントロールが難しいと感じる場合、心理カウンセラーや臨床心理士といった専門家のサポートを受けることを検討してみてください。専門家は、あなたの心のパターンを理解し、それに効果的に向き合うための専門的な知識や技法（例：認知行動療法、自己受容に基づくアプローチなど）を提供してくれます。自分のペースで回復を進めるための伴走者となってもらえるでしょう。
まとめ
喪失という大きな人生の転換期に、完璧主義や頑張りすぎる傾向が現れることは、決して珍しいことではありません。それは、不安定な状況の中で自分を守ろうとする心の働きの一つです。しかし、その傾向が行き過ぎると、かえって心を疲弊させてしまうこともあります。
大切なのは、こうした自分自身の心の動きに気づき、自分を責めることなく、少しずつその過剰な負荷を手放していくことです。完璧である必要はありません。失敗しても大丈夫です。疲れたら休んで良いのです。
ご自身のペースで、自分自身に優しく向き合いながら、心の平穏を取り戻していく道を探してみてください。そして、一人で抱え込まず、周囲の人や専門家の力を借りることも選択肢に入れていただければ幸いです。この記事が、あなたの心の回復の一助となれば嬉しく思います。
（必要に応じて、地域の相談窓口や、カウンセリング検索サイトなど、一般的な専門機関への相談方法に関する言及を追記することも検討できます。）